Les gestes et postures

Commençons par quelques rappels d'anatomie pour comprendre le fonctionnement du geste. Le corps est constitué d'os qui forment une architecture solide servant de point d'appui aux mouvements. Les muscles ont deux rôles complémentaires, moteur et stabilisateur, selon le type de mouvements que nous souhaitons faire. Lorsqu'un groupe de muscles actionne un mouvement, un autre groupe de muscles permettra la stabilisation de l'ossature et donc du point d'appui à partir duquel débutera le mouvement. 

Naturellement le corps est conçu pour travailler en symétries droite et gauche autour de l'axe représenté par la colonne vertébrale. Par exemple, si vous levez un sac du bras gauche, le côté droit se fixera pour créer le point d'appui et le côté gauche créera le mouvement. Donc, si votre "axe central" reste aligné, seuls les muscles centraux stabiliseront votre colonne vertébrale et vous pourrez développer davantage de force en utilisant les deux bras, tout en protégeant votre dos.

Vous l'aurez compris, le principe de base est de garder le dos droit, bien aligné, et de travailler en symétrie.

A l'exception de certains sportifs de haut niveau qui s'entrainent quotidiennement, notre corps encaisse difficilement les postures prolongées asymétriques et le port de charge lourde (la notion de lourd est proportionnelle à sa taille, à son poids, ainsi qu'à son entrainement physique), surtout lorsque cette charge est soulevée de manière inadéquate.

Cette liste, non exhaustive, reprend différents exemples du quotidien durant lesquels nous pouvons facilement corriger nos gestes et postures :

Porter une charge lourde

Comme décrit plus haut, il faut favoriser le portage en symétrie, avec les deux bras, en gardant le dos bien droit, la tête dans l'alignement du dos et l'objet près du corps (au plus proche de votre centre de gravité). Le fait de se coller, l'objet paraitra moins lourd car le levier sera racourci et vous forcerez moins sur vos muscles et sur votre dos.

Pour effectuer une rotation avec un objet, conservez le dos aligné et pivotez l'ensemble du corps en partant des jambes, évitez la torsion dorso-lombaire.

Astuces : Lorsque vous faites vos courses, pensez à prendre plusieurs sacs pour répartir le poids entre la droite et la gauche, et soyez raisonnable, mieux faut faire plusieurs tours pour décharger la voiture et marcher davantage (c'est excellent pour la santé) plutôt que de se charger comme un bourriquet !

Ramasser un objet au sol

Nous ne le répéterons jamais assez, mais il faut fléchir les genoux en gardant le dos droit. 

Le fait de fléchir les genoux permet de diminuer l'angle de flexion au niveau des lombaires et ainsi diminuer la force exercée sur le disque intervertébrale.

C'est le meilleur moyen d'éviter l'apparition de lumbago ou  de hernie discale !

Le port du sac

Les petits sacs pourront être portés en bandoulière avec l'anse qui repose sur l'épaule opposée. Mais bannissez les sacs (rarement légers) à bout de bras avec le coude fléchit à 90° ou sur l'épaule unilatérale.

Par contre, désolé mesdames pour le côté esthétique, mais lorsque vous ne pouvez pas conserver une posture droite et symétrique en marchant, c'est que votre sac à main est trop lourd ! Deux solutions, soit il faut l'alléger, soit il faut privilégier un sac que vous pouvez porter sur les deux épaules (type sac à dos).

Cela vous permettra d'éviter certaines douleurs cervicales comme les torticolis !

La posture devant un écran

Le temps passé devant les écrans augmente que ce soit pour le travail ou les loisirs, il est donc important de bien se positionner.

Pour cela, pensez à positionner votre écran face à votre regard à hauteur des yeux. Régler également la hauteur de votre siège de manière à avoir les genoux fléchis à 90°, les pieds qui reposent à plat par terre mais aussi les poignets sur le bureau et les épaules relâchées.

Des mauvaises postures devant les écrans peuvent provoquer des douleurs de type cervicalgie ou torticolis mais aussi des lombalgies, des tendinites du membre supérieur...

Astuces : Si vous sentez des raideurs dans la nuque, c'est que votre position n'est pas idéale, adaptez votre posture puis faites régulièrement des petits mouvements de tête et détournez le regard de l'écran pour relâcher les muscles cervicaux.

Travail en hauteur

Si vous travaillez en hauteur, pensez à utiliser un marchepied ou escabeau pour éviter d'avoir les bras en l'air, la tête en hyperextension et de vous cambrer de manière prolongée. Ceci vous évitera des cervicalgies / torticolis et des névralgies cervico-brachiale.

Les conseils ci-dessus vous permettront d'ajuster vos gestes et postures au quotidien afin de prévenir les troubles musculo-squelettiques. Il est important d'y ajouter une activité physique régulière pour tonifier vos muscles et de faire des étirements pour conserver votre souplesse.

Si vous avez un doute quant aux exercices à effectuer, n'hésitez pas à demander conseil à votre ostéopathe lors de votre prochaine consultation d'ostéopathie. Sans oublier que vous pouvez consulter votre ostéopathe à titre préventif, avant que votre corps ne souffre !